Draugė nupirko po pietų pyragėlį – jį galima suvalgyti, nes kalorijos nesiskaičiuoja, kai perki ne tu. „Čia tik vienas saldainis“, – kiek kartų esame tai kartoję, laikydamiesi dietos. „Kai balius, tai nesiskaito“, – juokaujame, o kitą dieną graužiamės, kad vėl pasidavėme skanaus maisto pagundoms. Ir kiekvienas toks pajuokavimas nusėda ant gražios talijos, šlaunų ir kitų iškilumų, kuriuos kantriai tirpdome sporto salėje.
Valgyti sočiai ir retai ar mažai ir dažnai?
Juk norėtųsi valgyti viską, kiek nori ir kada nori, o tuo pačiu išlaikyti normalų KMI ir gražias savo kūno formas. Dažnai dietų specialistai kartoja, kad užkandžiai yra blogis, ir jei valgytumėm 3-5 kartus per dieną, neturėtumėme antsvorio ar papildomų kilogramų problemų.
Intuityvaus valgymo konsultantė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė sako, kad nėra konkrečių normų, kiek kartų žmogui reikia valgyti. Tradiciškai siūloma valgyti kas tris-keturias valandas, nors reikėtų atsižvelgti į žmogaus įpročius individualiai: vieni mėgsta tiesiog sočiai pavalgyti ir neužkandžiauti, kiti – valgo dažniau mažesniais kiekiais.
„Pats užkandžiavimas nėra blogis, nes jis padeda palaikyti tam tikrą sotumo jausmą tarp valgių“, – teigia Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė. – „Ypatingai užkandžiavimas yra svarbus, jei žmogus neturi galimybės pavalgyti, tuomet geriau nedaryti ilgų pertraukų tarp valgių. Tarkim, jei žmogus yra darbe, dar turi vakarinio darbo ar dirba viršvalandžius, vakarienė dar negreitai, tokiu atveju geriau yra užkąsti nei būti alkanam.“
Vis dėlto dietologė atkreipia dėmesį, kad įprastinio maisto nereikėtų keisti užkandžiais. Jei visą dieną valgomas tik užkandžiams skirtas maistas, pasak dietologės, tai gali sukelti mitybos problemų. Pagrindinė norinčiųjų sugrįžti į normalias kūno formas klaida: suvalgyti pagrindinį patiekalą, ir likusią dienos dalį valgyti bet kaip.
„Teisingi“ užkandžiai. Ar tokie egzistuoja?
Parduotuvių lentynos raibsta nuo prekių pasiūlos. Kiekvieną dieną laikraščiuose, žurnaluose ir portaluose pasirodo vis naujos žinutės apie „blogus“ ir „gerus“ maisto produktus. Žmonės dažnai nežino, ką reikėtų valgyti, o taip pat susiduria su baime, kad kiekvienas užkandžiavimas užaugins tą nelemtą kilogramą.
„Nėra nei gero, nei blogo maisto, tik jį reikia tinkamai pasirinkti – taip, kad jis tiktų tau asmeniškai“, – pataria specialistė A. Jauniškytė-Ingelevičienė. – „Jei užkandis pasotina ir po to žmogus gerai jaučiasi, tuomet viskas yra gerai. Bet jeigu suvalgai daug, o sotumo jausmo nėra, reikėtų pagalvoti apie kažkokį sotesnį užkandį, ar šalia pridėti dar papildomą maisto produktą. Pavyzdžiui, riešutai dažnai minimi kaip labai geras užkandis. Iš tiesų, tai geras užkandis. Bet kai kuriems žmonėms jis neduoda sotumo jausmo, ir suvalgę daug riešutų, žmonės jaučiasi blogai“.
Pasak Aušros Jauniškytės-Ingelevičienės, intuityvus valgymas yra atsvara visiems apribojimams ir dietoms, kurios slepiasi po teiginiu „sveika mityba“.
„Šiuolaikinis žmogus yra iš tikrųjų labai pasimetęs ir įspraustas į rėmus: to negalima, tas nesveika, tas negerai. Susiduriame su labai daug rekomendacijų, kurios prieštarauja viena kitai. Susiduriame su daug apribojimų, ir tiesiog galima pasimesti, kaip čia maitintis.
Intuityvus valgymas skatina vadovautis alkio ir sotumo pojūčiais. Ir tai kiekvienam žmogui yra labai individualu: pradėti valgyti, kada esi alkanas, ir nustoti valgyti, kai esi sotus. Ir rinktis tą maistą, kuris tau patinka, kuris tau yra skanus, ir nuo kurio nesijauti blogai, o jautiesi gerai“, – dėsto gydytoja A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Renkamės užkandžius. Į ką atkreipti dėmesį?
Šiuolaikinė visuomenė gyvena bėgime: daug sportuojančiųjų, dar daugiau dirbančiųjų viršvalandžių, atsiduodančiųjų savo hobiui. Toks gyvenimo tempas priverčia maitintis nereguliariai, ir labai daug užkandžiauti. Į ką atkreipti dėmesį renkantis užkandžius?
Intuityvaus valgymo konsultantė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė įvardina keletą dalykų. Visų pirma, patogumas – kad būtų patogu atsinešti ir suvalgyti. Dažnai užkandžių pasirinkimą lemia patogi pakuotė ir jų lengvumas, kad būtų galima įsimesti į rankinę ar sporto krepšį. Antras dalykas – kad užkandžiai būtų kuo įvairesni: trapučius, krekerius, duoniukus paįvairinti vaisiais, uogomis, daržovėmis.
Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis per dieną reikėtų suvalgyti 600 g daržovių ir 400 g vaisių ar uogų. Tradiciškai tai sudaro 5 porcijas per dieną. Atsižvelgiant į Lietuvoje vyraujantį sezoniškumą, šios rekomendacijos atrodo sudėtingai įgyvendinamos.
„Daržovių ir vaisių suvalgome nepakankamai, nes tiesiog neturime galimybės. O juk turime puikų technologinį laikmetį, kai nebūtina rištis prie sezono: uogų, vaisių ir daržovių galime įsigyti ne tik šviežių, bet ir liofilizuotų, dar kitaip vadinamų džiovintų šaltyje. Jos lengvos, neužima daug vietos, be to, išlaiko skonį ir kvapą. Reikia naudotis naujomis technologijomis, leidžiančiomis išsaugoti maisto produkto savybes – tiek maistines, tiek fizines. Tai yra vienas iš būdų žmogui gauti papildomai ir antioksidantų, ir vitaminų, ir skaidulų, ir mineralų“, – priduria A. Jauniškytė-Ingelevičienė.
Specialistė atkreipia dėmesį, kad renkantis maisto produktus, o taip pat ir užkandžius, reikėtų kuo daugiau skaidulų produkte.
„Skaidulos vaidina labai stiprų vaidmenį žmogaus sveikatai, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat nuo cukrinio diabeto, suteikia sotumo jausmą. Skaidulų labai daug vaisiuose, uogose, daržovėse, jos išlieka ir liofilizuotuose produktuose, nes džiovinimas šalčiu leidžia šias fizines savybes išsaugoti,“ – pasakoja A. Jauniškytė– Ingelevičienė.
Kai eilinį kartą sustosite parduotuvėje prie lentynos, užsimanę „kažko skanaus“, nestabdykite savęs, tik pajuskite, ko iš tikrųjų nori jūsų organizmas, ne tik alkanos akys.
Giedrė Januškaitė
