Bėgimo dienos metu įvairiais būdais propaguojama paprasta, pigi ir efektyvi fizinė veikla – bėgimas, taip skatinant kiekvieną žmogų pajudėti sveikatos labui.
Šventei penkeri metai
Pasaulinė bėgimo diena iš pradžių buvo švenčiama kaip nacionalinė bėgimo diena ir buvo įsteigta Jungtinėse Valstijose. Pirmą kartą jos paminėjimą 2009 m. organizavo JAV bėgimo entuziastai, profesionalai, visame pasaulyje žinomas Sporto medicinos koledžas (JAV) bei įvairios kitos nacionalinės ir tarptautinės bėgimo organizacijos. Bet oficialiai Pasaulinė bėgimo diena buvo įsteigta 2016 m. birželio 1-ąją. Tada daugiau nei 2,5 milijono žmonių iš 177 šalių įsipareigojo nubėgti daugiau kaip 9,2 milijono mylių. Būtent tada Niujorko meras Billas de Blasio paskelbė šią dieną Pasauline bėgimo diena.
Bėgimas – ypač populiarus būdas treniruotis. Bėgimas siejamas su įvairiomis teigiamomis savybėmis sveikatai – padeda stiprinti raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, gerina nuotaiką, ištvermę ir pusiausvyrą, padeda numesti svorio, stiprina imunitetą.
Populiariausios bėgimo rūšys
Paprastas bėgimas. Trumpo-vidutinio atstumo nuotolis (apie 10 kilometrų), kurį bėgikas įveikia savo natūraliu tempu.
Ilgas bėgimas. Natūraliu tempu įveikiama iki 15-20 kilometrų. Ilgas bėgimas pagerina bendrą fizinę būklę ir ištvermę.
Intervalinis bėgimas. Trumpi, intensyvūs bei pasikartojantys bėgimai su trumpomis pertraukomis. Pavyzdžiui, 5 trumpi ir intensyvūs bėgimai po 1,6 kilometro, tarp kiekvieno darant pertrauką ir bėgant „koja už kojos“ 400 metrų. Intervaliniai bėgimai lavina jėgą ir greitį.
Bėgimas į kalną. Į intervalinį bėgimą panašus bėgimo būdas, kurio metu atliekami atskiri bei intensyvūs bėgimai. Pavyzdžiui, 10 užbėgimų į kalną, po kiekvieno nusileidžiant nuo kalno pėsčiomis.
Bėgimas atsistatymui. Lėto tempo bėgimai, kurie naudingi po intensyvių bėgimų. Pavyzdžiui, 4 minučių bėgimas lengvu tempu po intervalinio bėgimo ar bėgimo į kalną.
Progresinis bėgimas. Bėgimo rūšis, kurios principas yra pradėti bėgti lėtu, o užbaigti greitu tempu, pavyzdžiui, 8 kilometrai normaliu tempu bei pabaigoje 1,5 kilometro greitu tempu. Tokio tipo bėgimas lavina ištvermę, greitį bei sumažiną bendrą nuovargį.
Pats paprasčiausias bėgimo būdas – tai normalus bėgimas kiekvienam individualiai priimtinu tempu.
Kokių klaidų vengti, pradedant bėgioti?
Nenuoseklumas. Dauguma pradedančiųjų bėgikų pradeda labai entuziastingai, turėdami didelių ir dažnai nepagrįstų lūkesčių, tačiau toks entuziazmas įprastai savaime praeina jau po 2–3 savaičių. Nors nesugebėjote numesti svorio arba pasiekti norimo fizinio pajėgumo lygio, tai dar nerodo, kad darbavotės tuščiai. Neapleiskite pradėtos puikios fizinės veiklos, tik pasitarkite su labiau patyrusiais bėgikais ar specialistais. Gal kažką darote ne taip. Svarbiausia, kad bėgiojimas taptų kasdieniu įpročiu.
Vienpusiškumas. Dalis naujokų apleidžia visas anksčiau praktikuotas fizines veiklas ir susitelkia tiktai į bėgimą. Vien bėgimas gali padidinti sužalojimo pavojų ir susilpninti atskiras raumenų grupes, kurios nedalyvauja bėgant. Prie bėgiojimo papildomai pridėkite raumenų jėgos bei lankstumo pratimus, kurie padidins raumenų masę ir elastingumą ir mažins traumų pavojų.
Pernelyg intensyvi pradžia. Dauguma pradedančiųjų nori pamatyti rezultatus tuoj pat, todėl bėga per greitai arba per ilgus atstumus. Nerekomenduojama iškart pradėti intensyviai bėgioti 5 ar net 7 kartus per savaitę. Taip gali padidėti traumų rizika, neabejotinai atsiras raumenų skausmas (kuris greitai sumažins ūpą) ar nemenkas nuovargis. Pradedant bet kokią fizinę veiklą būtinas nuoseklumas, kritiškas savo pajėgumo įvertinimas ir drausmė. Padidinti bėgimo greitį ir atstumą būtina laipsniškai, praėjus bent 2–4 savaitėms. Maždaug tiek trunka adaptacija reikšmingai padidėjusiam krūviui.
Netinkami batai. Bėgiojant apsiavus netinkamus batus gali atsirasti kelių, klubo ir čiurnos sąnario skausmai. Venkite senų, ištampytų, kietų ir ,,nespyruokliuojančių“ batelių. Sporto prekių parduotuvėje nusipirkite tinkamus bėgimui batelius su minkštu vidumi (kad atitiktų visus individualius pėdos ypatumus) ir su kelių sluoksnių elastingu padu.
Geriama per mažai skysčių. Dauguma bėgiojančių negeria vandens, kol nebaigia savo distancijos. Tačiau karštą, saulėtą ir dieną be vėjo ar bėgant ilgas distancijas tai gali sukelti dehidrataciją ir gerokai sumažinti bėgimo produktyvumą. Esant tokioms aplinkybėms, prieš pradėdami bėgti išgerkite mažiausiai stiklinę vandens. Galite nešiotis 0,5 l vandens buteliuką, jei žinote, kad bėgsite ilgai ar užsiimsite kita fizine veikla. Ir nepamirškite pakankamai atsigerti po fizinio krūvio.
Šiaulių rajono savivaldybės Visuomenės sveikatos biuras kviečia visus paminėti bėgimo dieną ir bėgti! Pasaulinę bėgimo dieną neturi reikšmės, kaip greitai bėgate ar kaip toli nubėgate. Visų svarbiausia – dalyvauti!
Parengė Raminta MACIŪNAITĖ
Visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė
Asociatyvi nuotr.
