Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro specialistai primena, kad lapkričio 8-oji – Europos sveikos mitybos diena. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Tai reiškia, kad mūsų sveikatą net 30 proc. lemia mitybos įpročiai. Šią dieną Europos šalyse visuomenė skatinama sveikai maitintis ir ypač atkreipti dėmesį į cukraus vartojimo mažinimą.
Sveika mityba turėtų apimti visas reikalingas maistines medžiagas ir pakankamai kalorijų, kad būtų subalansuotos energijos sąnaudos. Sveikai ir tinkamai maitinantis žmogaus organizmas aprūpinamas energija ir gyvybinei veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrinamas normalus vystymasis, nuolatinis kūno ląstelių atsinaujinimas. Tinkami mitybos įpročiai lemia gerą savijautą, optimalų kūno svorį ir padeda išvengti tam tikrų sveikatos problemų. Daugeliu mokslinių darbų įrodyta, kad netinkama mityba lemia nutukimą, kraujotakos sistemos ligas, cukrinį diabetą, onkologines, virškinamojo trakto ligas ir kt.
Higienos instituto duomenimis, Lietuvoje 2017 metais buvo 41 387 asmenys, sergantys nutukimu, tuo tarpu Šiaulių rajone – 564 asmenys, o kraujotakos sistemos ligomis Lietuvoje sirgo 700 667 asmenys, Šiaulių rajone – net 10 520 asmenys. Kaip ir 2016 metais šiomis ligomis daugiau sirgo moterys.
Norint išvengti šių ligų, būtina vartoti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Tinkama mityba turi remtis pagrindiniais sveikos mitybos principais: nuosaikumu, įvairumu, subalansuotumu.
TIEK SUAUGUSIESIEMS, TIEK VAIKAMS BŪTINA LAIKYTIS PAGRINDINIŲ SVEIKOS MITYBOS REKOMENDACIJŲ:
VALGYTI ĮVAIRŲ MAISTĄ. Nė vienas maisto produktas neturi reikiamo visų maistinių medžiagų kiekio, todėl valgant kuo įvairesnį maistą bus mažesnė tikimybė, kad organizmas pritrūks kai kurių reikalingų medžiagų ir dėl to atsiras sveikatos sutrikimų. Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą bei maisto produktus, turinčius kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos.
KIEKVIENĄ DIENĄ VALGYTI VISAGRŪDŽIŲ GRŪDŲ PRODUKTUS. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų ir mažai riebalų, cukraus ir druskos.
NE MAŽIAU KAIP PENKIS KARTUS PER DIENĄ VALGYTI DARŽOVIŲ, VAISIŲ IR UOGŲ. Rekomenduojama per dieną suvartoti ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių, neskaitant bulvių. Daugiau negu vaisių reikėtų vartoti daržovių: ne mažiau kaip pusės iš penkių valgymų metu turi būti valgomos daržovės. Kiekvieną dieną suvalgykite po saują nesūdytų riešutų.
KONTROLIUOTI RIEBALŲ SUVARTOJIMĄ. Ribokite daug riebalų turinčius maisto produktus, vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų. Gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Rinkitės neriebius mėsos, pieno produktus.
VALGYTI LIESĄ MĖSĄ IR LIESOS MĖSOS PRODUKTUS. RIBOTI PERDIRBTOS MĖSOS IR RAUDONOS MĖSOS KIEKĮ. Iš riebios mėsos ir jos gaminių gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl patariama rinktis tik liesą mėsą ir jos produktus. Ribokite perdirbtos, rūkytos, sūdytos bei konservuotos mėsos gaminius.
VALGYTI ŽUVĮ DU AR TRIS KARTUS PER SAVAITĘ. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų ir bent 200 g iš šio kiekio turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė.
VARTOTI LIESUS PIENO PRODUKTUS. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažai riebalų, druskos, cukraus bei sočiųjų riebalų. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, kefyrą, rūgpienį.
RIBOKITE MAISTO PRODUKTUS IR GĖRIMUS, KURIUOSE YRA DAUG CUKRAUS. Saldūs gėrimai, įvairūs saldumynai, saldainiai, desertai yra pagrindiniai pridėtinio cukraus šaltiniai, todėl vartokite jų kuo rečiau. Lietuvos gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo, kad gyventojai cukrų gauna daugiau nei rekomenduojama, o vaikai suvartoja dar daugiau – kai kurių tyrimų duomenimis, net iki 400 proc., palyginti su rekomenduojama norma. Su maistu per parą turėtume gauti ne daugiau kaip 50 g cukrų, arba ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energinės vertės, o Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja siekti, kad šis kiekis neviršytų 25 g, arba 5 arbatinių šaukštelių per parą.
VALGYTI NESŪRŲ MAISTĄ. RIBOTI DRUSKOS KIEKĮ, GAMINANT MAISTĄ. Rinkitės maisto produktus ir paruoštą (perdirbtą) maistą, kuriame yra mažai druskos. Apie 70–80 proc. druskos gauname su perdirbtais maisto produktais. Vietoje druskos maistą paskaninkite įvairiais augaliniais prieskoniais.
GERTI PAKANKAMAI SKYSČIŲ, YPAČ VANDENS. Geriamasis vanduo yra geriausias būdas numalšinti troškulį. Rekomenduojama gerti geriamąjį vandenį ar silpnos mineralizacijos natūralų mineralinį vandenį.
REKOMENDUOJAMA KASDIEN AKTYVIAI JUDĖTI. Ne mažiau kaip 30 – 45 min penkis kartus per savaitę atlikti aerobinius vidutinio intensyvumo krūvius (pvz., spėrus ėjimas) arba tris kartus per savaitę po 20 minučių didelio intensyvumo aerobinius fizinius krūvius (pvz., bėgimas vidutiniu intensyvumu).
RINKTIS MAISTO PRODUKTUS, PAŽYMĖTUS SIMBOLIU ,,RAKTO SKYLUTĖ“. Palyginti su kitais tos pačios rūšies maisto produktais, produktai su šiuo simboliu atitinka vieną arba daugiau iš šių reikalavimų: mažiau sočiųjų riebalų, mažiau cukraus, mažiau druskos, daugiau maistinių skaidulų.
TAIP PAT PSO REKOMENDUOJA SUVARTOTI PER DIENĄ:
Ne daugiau 25 gramų pridėtinio cukraus SUAUGUSIEMS
Ne daugiau 12 gramų pridėtinio cukraus VAIKAMS
Ne daugiau 5 gramų druskos
Ne mažiau 400 gramų šviežių daržovių/vaisių
Ne mažiau 25 gramų skaidulinių medžiagų
Ne daugiau 30% riebalų nuo visos energinės vertės
Išgerti po 33 ml vandens kiekvienam kūno svorio kilogramui
NEPAMIRŠKITE:
- BŪTINA SKAITYTI MAISTO PRODUKTŲ ETIKETES, KAD SUŽINOTI SUDEDAMĄSIAS DALIS, CUKRAUS AR DRUSKOS KIEKIUS IR KT.
- LABAI SVARBUS ENERGIJOS (MAISTO) SUVARTOJIMO IR IŠEIKVOJIMO BALANSAS!
Taip pat dar kartą kviečiame visus prisijungti prie sveikos gyvensenos skatinimo Šiaulių rajone ir dalyvauti nemokamose paskaitose/mokymuose/praktiniuose užsiėmimuose: https://www.facebook.com/pg/siauliurvsb/events/?ref=page_internal
Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Skaistė Grigytė
