Bendro fizinio aktyvumo mažėjimas turi didelę neigiamą reikšmę suaugusių bei pagyvenusių žmonių sveikatai. Senstant neišvengiamai vyksta bendrojo fizinio aktyvumo mažėjimas (ypač po 70 metų) ir tai tiesiogiai priklauso ne tik nuo amžiaus, bet ir nuo lyties – ypač reikšmingai sumažėja moterų fizinis aktyvumas.
Reali galimybė
Fizinis aktyvumas (kartu su kitais sveiko gyvenimo būdo veiksniais) gali suteikti pagyvenusiems asmenims realią galimybę pailginti savo aktyvaus ir nepriklausomo gyvenimo metus bei sumažinti funkcinį apribojimą bei socialinę izoliaciją. Tai yra ypač svarbus pagyvenusių asmenų gyvenimo kokybės rodiklis.
Šios amžiaus grupės žmonių fizinė veikla apima pramogų ar laisvalaikio fizinę veiklą, mobilumo (pavyzdžiui, ėjimą ar važiavimą dviračiu), profesinį fizinį aktyvumą (jei asmuo dar yra dirbantis), namų ruošos ir ūkio fizinį aktyvumą, įvairius žaidimus, sportą ar suplanuotą organizuotą mankštinimąsi, šeimos ir bendruomenės fizinį aktyvumą. Kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė ir raumenų pajėgumas, kaulų būklė ir organizmo funkcinė sveikata bei apsitarnavimas ir sumažėtų nerimo, depresijos simptomai bei sulėtėtų pažintinių funkcijų nykimas, yra rekomenduojama kasdien sukaupti bent po 30 minučių vidutinio intensyvumo ištvermę lavinančios fizinės veiklos. Kaip alternatyva gali būti rekomenduojama ne mažiau kaip 10–15 minučių didelio intensyvumo fizinės veiklos kasdien (sukaupti mažiausiai 75 minutes per savaitę) arba atitinkamas vidutinio ir didelio intensyvumo fizinės veiklos derinys. Bet kokia fizinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes kitaip negaunamas pakankamas teigiamas poveikis sveikatai.
Patarimai vyresniems nei 65-eri
Asmenys, norintys gauti daugiau naudos savo sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo (ištvermę lavinančio, aerobinio) trukmę padidinti iki 60 minučių per dieną, o didelio intensyvumo fizinio aktyvumo trukmę – iki 30 minučių per dieną. Arba taikyti skirtingo intensyvumo veiklos derinį, kad gautų rekomenduojamą fizinį krūvį.
Vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys, kurių prastas fizinis ar funkcinis pajėgumas bei sutrikęs gebėjimas normaliai judėti (mobilumas), vis tiek turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę lavinti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą (griuvimų profilaktikai ir siekiant išvengti galimų kaulų lūžių ir komplikacijų po jų).
Ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę būtina stiprinti svarbiausių stambiųjų raumenų grupių jėgą, siekiant kuo ilgiau išsaugoti gebėjimą judėti ir savarankiškai apsitarnauti.
Jei asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar įvairių kitų priežasčių) negali įgyvendinti šių fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs, atsižvelgdami į realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir savo asmeninius gebėjimus.
Net jei nesilaikoma fizinio aktyvumo rekomendacijų, labai svarbu, kad vyresnio amžiaus asmenys turėtų galimybę išeiti iš namų į lauką ir pagal galimybes užsiimti fizine veikla kartu su kaimynais, kitais bendruomenės nariais.
Praktiniai pavyzdžiai
Vidutinio intensyvumo fizinės veiklos metu vyresni nei 65 metų amžiaus asmenys greitai pradeda prakaituoti, kvėpavimas tampa greitesnis bei gilesnis, padidėja širdies susitraukimų dažnis, tačiau jie vis dar geba be didelių pastangų kalbėtis tarpusavyje. Tokios veiklos pavyzdys būtų greitas ėjimas, šiaurietiškasis ėjimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, pramoginiai šokiai, laisvalaikio fiziniai žaidimai ir pan.
Didelio intensyvumo fizinės veiklos metu pagyvenę ir seni asmenys intensyviai prakaituoja, tampa daug sunkiau kvėpuoti, itin padidėja širdies susitraukimų dažnis, tampa itin sunku kalbėtis. Tokios veiklos pavyzdžiai būtų bėgimas, plaukimas, greitas lipimas laiptais ir kt.
Fiziniai veiksmai, kurie stiprina raumenis, palaiko jų jėgą ir kaulų tvirtumą bei tankį – tai jėgos pratimai su pasipriešinimu, svarmenimis ar savo kūno svoriu, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai, pirkinių nešimas iš parduotuvės, šokiai, mankštinimasis su jėgos treniruokliais, aerobika sėdint ir kt.
Fiziniai veiksmai, kurie gerina pusiausvyrą ir judesių koordinaciją – tai šokiai, kai kurios jogos rūšys, specialūs pusiausvyros ir koordinacijos pratimai su gimnastikos kamuoliais, pratimai ant pusiausvyros treniruoklių ir kt.
Siekiant kuo mažiau sėdėti ar gulėti (kas ypač būdinga seniems asmenims), būtina riboti žiūrint televizorių, naudojantis kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu, klausant radijo ir pan. praleidžiamą laiką. Rekomenduojami reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje su draugais, kaimynais ar augintiniais, darbas sode, darže ar gėlyne, grybavimas, uogavimas, žvejyba, savanoriavimas ir pagalba kitiems ir pan. Taip pat patartina mažiau naudotis visuomeniniu ar asmeniniu transportu – kuo dažniau jį keisti ėjimu pėsčiomis ar važiavimu dviračiu.
Prieš pradėdami mankštintis senjorai turėtų pasitarti su gydytoju
Tinka sveikiems
Šios bendrosios rekomendacijos yra tinkamos visiems sveikiems pagyvenusiems ir seniems asmenims nuo 65 metų amžiaus, nepriklausomai nuo rasės, etninės grupės, lyties, socialinės ar ekonominės padėties, jeigu nėra kokių nors specifinių medicininių kontraindikacijų. Jos galėtų būti taikomos ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (jei jos nesutrikdo judėjimo funkcijos), tokiomis kaip arterinė hipertenzija, antsvoris bei nutukimas, 2-ojo tipo cukrinis diabetas ir pan. Tačiau jiems būtina specialistų konsultacija ar net nuolatinė priežiūra, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio pajėgumo. Visas fizines veiklas ar pratimus bei krūvį privalo skirti bei koreguoti specialistas kiekvienam žmogui individualiai, atsižvelgdamas į jo judėjimo ir mankštinimosi gebėjimus, fizinį pajėgumą ir kitus individualius sveikatos poreikius. Fiziškai neveiklūs žmonės turėtų pradėti mankštintis po truputį ir laipsniškai didinti užsiėmimų trukmę, dažnį ir intensyvumą. Žinoma, prieš tai rekomenduotina pasitarti su gydančiais gydytojais ir kitais asmens sveikatos priežiūros specialistais, vadovautis asmeninių trenerių rekomendacijomis.
Pradėti niekada nėra vėlu! Skirkite laiko judėjimui dėl savo sveikatos. Būkite kantrūs, nereikalaukite iš savęs visko „čia ir dabar“ ir, įvertinę savo fizines galimybes, pradėkite!
Skaistė DRUPĖ
Visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė
Asociatyvi nuotr.
